冬季，向来是跑者向更高水平迈进的好时机。
由于气温较低，即使在相同的配速下，心率不容易爬升，正适合打造更强的有氧能力。
正因如此，他们不顾旁人费解的眼光，克服自己身心的懒惰，苦心孤诣地坚持，兢兢业业地训练，只为在春暖花开的季节，收获期盼中的好成绩。
然而，也有一些小伙伴，宏图未展却无奈半途作罢，只因为……不小心受伤了。
尽管许多人将「夏练三伏」与「冬练三九」相提并论，然而相较于夏天，冬天跑步时遭遇伤病的困扰却大大增加。
究竟是什么原因，又如何才能预防？请听小编为你慢慢分解。
冬天跑步，
为什么更容易受伤？
有人说，好像一到冬天，那些跑者耳熟能详的伤痛就会自己找上门来，肌肉拉伤、关节扭伤、膝盖痛、髂胫束综合征、足底筋膜炎、跟腱炎……纷纷成为顺利冬训的绊脚石。
明明一年四季都在用同样的方式跑步，冬天却更容易受伤，其实确有原因。
身体更加僵硬
在冬天气温较低的环境下，人体的韧带更僵硬、肌肉粘滞性增加。尤其是远离核心、又经常暴露在外的脚踝、跟腱、膝关节内外侧等部位，局部温度更低，血液循环更慢，损伤的几率也更加大。
因此，冬天跑步对于热身的要求比其它三个季节要高。然而许多跑者等不及让身体充分准备好，就已经开始跑步，自然也更容易受伤。
鞋和地面变硬
就像巧克力夏天变软、冬天变硬，冬季的低温也会导致路面变得更坚硬，跑鞋的柔软度与弹性也会下降。
如果仍然按照夏天的方式奔跑，在缓冲不足的情况下，身体各处的关节就会受到更大的冲击，从而引发受伤。这也是为什么，我们建议跑者冬天挑选相对柔软的田径场地训练，同时最好换双缓震更好的跑鞋。
冬训跑量过大
没有比赛的冬季，是一段难得的完整训练周期，正适合进行大量而系统的训练。因此，冬训的重要特点就是跑量大。
不过，如果训练安排不合理、或者本身状态不佳，就可能导致身体无法在高密度的训练期间获得足够的休息恢复，由于疲劳的连续积累而出现机体功能紊乱甚至病理状态，即过度训练综合症。
冬季消化不良
很多人在天冷之后，本身肠胃功能就会减弱。而在跑步时，吸入的冷空气会进一步刺激胃粘膜，且血液更多供给肌肉导致胃部血供减少，引发消化不良、胃部痉挛、腹泻等症状。
此外，水和饮料会变得冰凉，士力架、能量胶等常见的能量补给会因为天冷而变得坚硬并难以消化，更容易造成肠胃不适。
而如果一边忍受着不舒服一边跑步，不仅症状会变得严重，还会使跑姿变形，进而引起其他伤痛哦。
空气质量较差
冬天来临，冷热空气上下对流很少，污染物难以扩散，加之气团干燥、降雨不频，使得PM2.5浓度居高不下。而冰冷的空气与严重的雾霾，都会打乱跑步时的呼吸节奏。
呼吸与步伐有节奏的配合，有助于增加呼吸深度、减少肌肉疲劳。这是因为吸入的空气越多，就有越多的氧气可以输送到用于跑步的肌肉中，提高跑步效率。因此，冬季空气质量不佳时，也会对跑步状态造成影响。
以下反应，是身体的危险信号。
如果在冬季跑步的过程中，出现了这些症状，一定要停下脚步，否则伤病甚至危险与你近在咫尺。
关节不适、肌肉疼痛
低温让肌肉、关节变得僵硬，人体的协调能力和反应灵敏度都有所下降。加之厚实的衣服束缚、更硬更滑的地面，跑步过程中脚步不稳而造成扭伤、拉伤的情况也会相应增加。
脚掌、脚跟、膝盖、大腿、臀部……无论是哪个部位的轻微伤痛，都一定不能大意，积极通过休息、冰敷、按摩、静态拉伸方式进行恢复，以免小伤积成大伤、小病拖成大病。
腿脚抽筋、前进困难
冬季是抽筋的高发季节，当跑者在低温的环境中跑步时，肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高，随之产生抽搐、收缩、痉挛等连锁反应，大大增加抽筋的风险。
抽筋时，疼痛难忍，跑步自然难以为继，这时硬撑着继续前进，只会让自己受伤。停下脚步，将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸以缓解症状，并配合按摩、热敷等方法。此外，如果进行长距离训练，应注意补充电解质，也能防止抽筋。
胸闷气喘、呼吸不畅
冬季空气干燥寒冷，容易对呼吸道粘膜产生刺激，空气污染严重的地域尤甚。跑步时可以尽量采用鼻子呼吸，或鼻吸口呼的方式，戴上口罩或魔术头巾也是好办法。
如果感觉呼吸受阻、胸闷气喘，应及时停跑、调整呼吸，并补充水和功能饮料。症状严重时，记得立刻求助。
体温降低、身体发抖
当自身产生的热量不足以抵消流失的热量，身体无法控制地发抖时，你面临的是失温。
冬季跑步，如果防风保暖措施没有到位，很容易造成失温，这时必须停止运动，增加隔水防风的衣物或转移到温暖的地方，并迅速补充糖分来帮助身体产生热量。
心脏不适，心跳紊乱
冬季是心血管疾病的高发期，如果你在跑步时感觉心脏部位疼痛或者心跳时快时慢，应该调整呼吸，缓慢减速，等不适稍微缓解后改为步行或停止，并且及时向身边的人求助。
心脏问题无小事，如果不适感持续，立刻自己或请求他人拨打急救电话就医。
冬天这样跑，
才能安全无伤。
一定要充分热身！一定要充分热身！一定要充分热身！
建议热身时间在10-15分钟，将全身关节、肌肉都活动开，感觉到身体微微出汗、毛孔张开才能开始跑步，如果可以，热身最好选择室内等温度较高的场所。
保暖工作千万不能忽略。
按照「内层排汗，中层保暖，外层防风」分层穿衣，并及时穿脱，同时利用各种配件尽量减少裸露在外的皮肤面积。另外，可以选择一天中较暖和的时段跑步。
注意跑休结合，切勿盲目堆跑量。
一旦出现身体不舒服的情况，不要咬牙坚持，让身体适当休息。根据科学的训练计划安排跑量，注意张弛有度，才能事半功倍。
注意补充足够的能量和水分。
冬季运动，让身体处于饱满的状态至关重要。即使出汗变少，也应该及时补充足够的水分，也要更多地摄入蛋白质以补充消耗的热量。
每一个冬天坚持跑步的人，都拥有一颗勇敢而上进的心。正因如此，我们才更不希望这样的跑者，在本该奋力拼搏的日子，却于伤痛的纠缠中失望消沉。
学习科学的训练方法，安全无伤地度过冬训。永远记得，拥有健康的身体，才是我们奔跑的初心。